Telefon, buka i manjak sna ometaju vam fokus? Navike za bolju koncentraciju

Stalne notifikacije, buka i nedostatak sna mogu da otežaju održavanje pažnje. Za bolju koncentraciju nisu neophodne velike promene u svakodnevnom životu – stručnjaci izdvajaju nekoliko jednostavnih navika koje mogu da pomognu.

U danu u kojem se smenjuju poruke, mejlovi, vesti i brojni drugi izvori informacija, sve je teže ostati usredsređen na jedan zadatak. Često istovremeno pokušavamo da završimo posao, odgovorimo na poruke i ispratimo šta se dešava na društvenim mrežama, zbog čega pažnju neprestano prebacujemo sa jedne stvari na drugu.

Bolja koncentracija ne mora da podrazumeva potpuno drugačiju dnevnu rutinu. Male promene, poput ograničavanja vremena uz telefon, razlaganja velikih obaveza na manje korake i redovnijeg sna, mogu da pomognu u upravljanju pažnjom.

Stručnjaci za zdravlje mozga izdvajaju osam navika koje vredi uvesti u svakodnevicu, prenosi Real Simple.

1. Odložite telefon dok obavljate važne zadatke

Čak i kada ne koristimo telefon, njegova blizina može da nas navede da proverimo poruke ili društvene mreže. Zbog toga je jedan od najjednostavnijih načina da smanjimo ometanja da uređaj privremeno sklonimo iz vidokruga.

Melisa DiMartino, profesorka psihologije na Njujorškom tehnološkom institutu, proučavala je uticaj mobilnih telefona na koncentraciju studenata. Prema njenim rečima, odlaganje telefona može da pomogne ljudima različitih uzrasta da budu prisutniji u onome što rade.

Za početak, pokušajte da ostavite telefon po strani na 30 minuta, a zatim postepeno produžavajte taj period. To možete da primenite dok radite, čitate, gledate film ili provodite vreme sa prijateljima.

Jednostavan početak je i da telefon ne držite na stolu tokom obroka.

2. Isključite nepotrebne notifikacije

Svaka poruka, obaveštenje ili upozorenje može da prekine tok misli i navede nas da se udaljimo od zadatka. Čak i kratko proveravanje telefona može da oteža povratak na ono što smo prethodno radili.

DiMartino savetuje da prilagodimo podešavanja telefona, uključimo režim „Ne uznemiravaj“ u određenim periodima dana i ograničimo obaveštenja koja nam nisu neophodna.

Ako često automatski otvarate društvene mreže, možete da uklonite njihove aplikacije sa početnog ekrana, utišate obaveštenja ili ih privremeno obrišete.

Važno je obratiti pažnju i na vesti. Zahvaljujući telefonima, informacije o događajima širom sveta dostupne su u svakom trenutku, ali to ne znači da moramo da ih pratimo neprekidno. Odredite vreme za čitanje vesti, umesto da dozvolite da vas obaveštenja prekidaju tokom rada ili odmora.

3. Velike obaveze podelite na manje zadatke

Kada pred sobom imamo veliki projekat ili dugačku listu obaveza, lako možemo da steknemo utisak da ne znamo odakle da počnemo. Jedna od tehnika koja može da pomogne jeste chunking, odnosno razlaganje složenih zadataka na manje, lakše savladive celine.

Vasilija Binensztok, licencirana savetnica za mentalno zdravlje i osnivačica centra Juno Counseling and Wellness, objašnjava da ovakav pristup može da smanji opterećenje radne memorije i učini zadatke preglednijim.

Umesto da pokušavate da napišete ceo izveštaj odjednom, najpre napravite plan, zatim napišite prvu verziju, a tek nakon toga se posvetite uređivanju i detaljima.

Isti princip može da se primeni na učenje, sređivanje stana ili planiranje poslovnih obaveza. Cilj nije da se sve završi odjednom, već da svaki sledeći korak bude dovoljno jasan da možete da počnete bez dodatnog odlaganja.

4. Povežite novu naviku sa onom koju već imate

Uvođenje novih navika često je teško zato što zahtevaju dodatno vreme i podsećanje. Tehnika poznata kao habit stacking zasniva se na tome da novu aktivnost povežemo sa rutinom koju već redovno obavljamo.

Na primer, možete da iskoristite jutarnju kafu kao podsetnik da isplanirate dan ili da nakon pranja zuba odvojite nekoliko minuta za istezanje.

Postojeća navika tako postaje znak da je vreme za novu aktivnost. Kada se veza između njih ponavlja, lakše je setiti se onoga što želimo da uvedemo u svakodnevicu.

Ovaj pristup može da bude koristan i za koncentraciju. Ako želite da svakog dana odvojite vreme za čitanje ili planiranje obaveza, pokušajte da tu aktivnost vežete za deo dana koji već ima ustaljen ritam.

5. Odvojite pet minuta za svesno disanje

Mindfulness, odnosno usmeravanje pažnje na sadašnji trenutak bez automatskog reagovanja na svaku misao, može da bude još jedan način da vežbamo koncentraciju.

Zihan Kan, psihijatar iz zdravstvene organizacije Mindpath Health, navodi da kratke vežbe svesnog disanja ili usmeravanja pažnje na telesne senzacije mogu da pomognu u regulisanju pažnje i izvršnih funkcija mozga.

Za početak je dovoljno pet minuta dnevno. Sedite na mirnom mestu i usmerite pažnju na disanje. Kada primetite da su vam misli odlutale, jednostavno vratite pažnju na udah i izdah.

Cilj nije da potpuno zaustavite misli, već da vežbate prepoznavanje trenutka kada vam pažnja odluta i njeno vraćanje na ono čime želite da se bavite.

6. Uključite više fizičke aktivnosti u dan

Kretanje nije važno samo za fizičko zdravlje. Redovna fizička aktivnost povezuje se i sa boljim funkcionisanjem kognitivnih sposobnosti, uključujući pažnju, radnu memoriju i sposobnost kontrole impulsa.

Kan posebno izdvaja aktivnosti koje kombinuju fizički napor, koordinaciju i učenje veština, poput plesa, borilačkih veština i sportskih vežbi.

U istraživanju iz 2025. godine, koje navodi magazin Real Simple, deca sa ADHD-om koja su učestvovala u strukturisanom programu vežbanja i učenja motoričkih veština tokom 12 nedelja ostvarila su poboljšanje radne memorije od gotovo 15 odsto na kognitivnim testovima.

Ovaj rezultat odnosi se na konkretnu grupu dece i program, pa se ne može automatski preneti na sve uzraste i oblike fizičke aktivnosti.

Redovno kretanje može biti koristan deo rutine. Izaberite aktivnost koja vam odgovara i koju možete dosledno da praktikujete, bilo da je reč o šetnji, plesu, vožnji bicikla ili organizovanom treningu.

7. Pronađite zvuk koji vam pomaže da se usredsredite

Okruženje u kojem radimo može znatno da utiče na našu sposobnost održavanja pažnje. Razgovori kolega, buka iz saobraćaja i drugi zvuci često nas ometaju, naročito kada obavljamo zadatke koji zahtevaju duže razmišljanje.

Neurološkinja Kejtlin Šur, koja se bavi razvojem tehnologije za praćenje moždane aktivnosti i koncentracije, navodi da zvukovi koji prikrivaju ometajuće razgovore nekim ljudima mogu da olakšaju održavanje pažnje.

Možete da isprobate beli ili braon šum, zvuke prirode ili instrumentalnu muziku. Ambijentalna muzika i lo-fi kompozicije nekima odgovaraju jer nemaju tekst koji bi im odvlačio pažnju.

Slušalice sa aktivnim poništavanjem buke takođe mogu da budu korisne u bučnom okruženju.

Ne postoji univerzalno rešenje. Dok nekima tišina najviše odgovara, drugima blaga pozadinska buka pomaže da se usredsrede. Najbolje je da isprobate nekoliko opcija i pratite uz koju najlakše završavate zadatke.

8. Održavajte redovan raspored spavanja

San ima važnu ulogu u pažnji, pamćenju, raspoloženju i sposobnosti donošenja odluka. Kada ne spavamo dovoljno ili nam se vreme odlaska u krevet stalno menja, teže nam je da ostanemo usredsređeni tokom dana.

Šur savetuje da pokušamo da odlazimo na spavanje i budimo se približno u isto vreme svakog dana, uključujući vikende. Dosledan raspored pomaže u održavanju prirodnog cirkadijalnog ritma, odnosno unutrašnjeg biološkog sata koji reguliše ciklus spavanja i budnosti.

Odraslim osobama uglavnom se preporučuje najmanje sedam sati sna tokom noći, mada individualne potrebe mogu da se razlikuju.

Ako želite da poboljšate koncentraciju, pokušajte da uvedete dosledniju večernju rutinu, smanjite izloženost sadržajima koji vas razbuđuju pred spavanje i obezbedite sebi dovoljno vremena za odmor.

Koncentracija se gradi malim promenama

Bolja pažnja ne zavisi samo od snage volje. Na nju utiču okruženje, navike, kvalitet sna, fizička aktivnost i način na koji organizujemo obaveze.

Zato ne morate da uvedete svih osam promena odjednom. Počnite od jedne koja vam deluje najlakše – na primer, sklonite telefon tokom rada, podelite veliki zadatak na nekoliko koraka ili uvedite kratku pauzu za svesno disanje.

Kada takve promene postanu deo svakodnevne rutine, lakše ćete prepoznati šta vam pomaže da ostanete usredsređeni, a šta vam nepotrebno odvlači pažnju.

Saznajte sve o dešavanjima u biznisu, budite u toku sa lifestyle temama. PRIJAVITE SE NA NAŠ NEWSLETTER

Izvor: BIZlife

Foto: Unsplash/Vitaly Gariev