Poboljšajte san i sprečite insomniju u 10 koraka
Veliki broj ljudi danas, širom sveta, pati od ’bolesti’ modernog doba – nesanice. Psiholozi ’lak san’, nespavanje, komešanje i izrazito rano buđenje često povezuju sa stresom, disbalansom organizma usled ishrane, tempa života ili okolnosti, ali i sa novim tehnologijama koje nisu naročito povoljno za vaše zdravlje. Problem sa spavanjem ima oko 65 odsto svetske populacije.
Deborah L. Jacobs, novinar uglednog magazina Forbes, ističe da nije tajna da čovek bolje funkcioniše, misli, živi, radi i donosi važne odluke kada je naspavan, i navodi neke od činjenica povezanih sa snom – koje ne smeju biti zanemarene:
Većina ljudi spava manje od osam sati u toku jedne noći, što je prema istraživanjima, minimalan do dovoljan broj časova kako bi čovek bio potpuno odmoran.
Nespavanje uzrokuje mnoge poremećaje u organizmu, rizik za srčana oboljenja, moždani udar i dijabetes II tipa, a samim tim se skraćuje i životni vek.
Nakon 17 do 19 neprospavanih sati, moždana aktivnost je slična nekome ko ima 0,5 promila alkohola u krvi.
San koji ste propustili tokom nedelje ne možete nadoknaditi tokom vikenda – za organizam je važnije da svaki dan spavate optimalno, nego da prespavate cela dva dana, dok ste u ostalim danima većinu vremena budni.
Ovo su sugestije za poboljšanje sna i svakodnevnog ritma:
1. Idite u krevet u isto vreme svako veče i budite se u isto vreme svakog jutra. Ovaj sistem spavanja uključuje i vikende, jer ćete uz poštovanje rasporeda biti znatno živahniji i energičniji.
2. Spavajte u jednom neprekidnom bloku. Spavanje ’u delovima’ uzrokuje dnevnu pospasnost, a loše utiče na učenje, mermoriju, produktivnost, kreativnost. Zapravo, šest sati čvrstog sna, bez buđenja, bolje je nego osam sati spavanja sa prekidima.
3. Izbegavajte kofein posle 2 sata noću. Čak šest sati posle prvog gutljaja, kofein je i dalje u vašem telu, a poznato je da stimuliše oslobađanje adrenalina.
4. Izbegavajte alkohol tri sata pre spavanja. Alkohol vas može uspavati, ali isto tako može uzrokovati buđenje na svakih 90 minuta, a ujutru se budite mamurni i bez elana.
5. Vežbajte između 17 i 19 časova. Ne praktikujte naporne treninge barem tri sata pre spavanja, jer vežbe podstiču podizanje telesne temperature od pet do šest sati. Da biste osećali pospanost – temperatura tela treba da opada.
6. Držite svoju sobu hladnom i prijatnom. Prema rečima Deborah L. Jacobs, idealna temperatura je 18 stepeni Celzijusa, jer peviše topla soba može izazvati noćne more.
7. Izbacite elektronske uređaje iz spavaće sobe. Dakle, ne držite kompjuter, TV, mobilni telefon i slične aparate u spavaćoj sobi, jer stvaraju smetnje podsećajući vas šta sve treba ili možete da uradite. Prema jednoj studiji je utvrđeno da čovek u proseku 150 puta dnevno pogleda u svoj mobilni telefon.
8. Čitajte pred spavanje, ali ne nešto povezano sa poslom. Opuštajuća literatura će vas brže uspavati i sprečiti dugotrajno okretanje u krevetu, što za posledicu može imati pojačanu nervozu. Nakon što se unervozite, manje su šanse da ćete pre zaspati.
9. Zaštitite svoju privatnost. Ukoliko imate decu ili kućne ljubimce, ne dopuštajte im da (uvek) spavaju sa vama u krevetu po čitavu noć.
10. Prigušite svetla u spavaćoj sobi. Izbegavajte prejaka svetla neposredno pre vremena za spavanje ili ukoliko se probudite u toku noći, jer će vas razbuditi.
