Slabost mišića: Utiče na to kako telo obrađuje proteine i ugljene hidrate. Ako se nakon tipičnog treninga osećate posebno slabo i umorno, to može biti zbog skoka kortizola.

Anksioznost: Možete postati razdražljivi, primetiti da vam srce lupa i osetiti kratak dah.

Slabo pamćenje i poteškoće s koncentracijom: Možda će vam biti teško da se prisetite informacija ili se usredsredite na obavljanje zadataka kada ste pod velikim stresom.

Česte prehlade: Značajna količina kortizola u telu može oslabiti odgovor imunog sistema smanjujući time odbranu tela od virusa i infekcija.

Sindrom iritabilnog crijeva: Crevni mikrobiom i nervni sistem usko su povezani. Stres može izazvati probleme s probavom.

Hirzutizam: Viši nivo kortizola može stimulisati folikule dlake što dovodi do njihovog abnormalnog rasta.

Posledice dugotrajno visokih nivoa kortizola

Kortizol je neophodan, međutim, hronični stres i prekomerna proizvodnja kortizola mogu ometati druge hormonske procese u telu poput metabolizma, imuniteta i reproduktivnog sistema i na kraju doprineti ozbiljnijim zdravstvenim problemima, uključujući:

Smanjeni libido: Stalno visok nivo kortizola može dovesti do nedostatka seksualnog nagona i umora nadbubrežnih žlezda. Nizak kortizol doprinosi smanjenom libidu.

Neredovne menstruacije: Amenoreja se događa kada menstruacija potpuno prestane. Kada su pod stresom, žlezde luče više endorfina i kortizola, prekidajući ovulaciju i odgovarajuću proizvodnju hormona. To može da rezultira neredovnim menstrualnim ciklusima i amenorejom.

Problemi s mentalnim zdravljem: Hronični stres povezan je s nekoliko psiholoških problema, poput anksioznosti i depresije. Preterani pritisak i nedostatak rešenja takođe mogu povećati rizik od oslanjanja na supstance, poput ilegalnih droga i alkohola.

San, prednosti (Unsplash)

Dugoročne navike koje će prirodno smanjiti kortizol

Zdrava količina kortizola može pomoći u pravilnom funkcionisanju tela, a sledeći faktori mogu uveliko pomoći u njegovoj normalizaciji:

1. Spavajte dovoljno

Dovoljno sna, u proseku od sedam do devet sati, ključno je za celokupno zdravlje, uključujući pravilnu regulaciju kortizola. Nedostatak sna može imati kratkoročne i dugoročne zdravstvene posledice, uključujući našu sposobnost upravljanja i regulisanja stresa. Istraživanja su otkrila da je nedostatak sna povezan s povećanom aktivacijom neuroendokrinog sistema, glavnog sistema za odgovor na stres.

2. Vežbajte redovno

„Redovne vežbe su moćan odgovor na stres“, kaže lekarka Jung Baccam.

Tokom dana odvojite 30 minuta za aktivnosti umerenog intenziteta – brzo hodanje, ples i ostalo. Baccam naglašava da vežbanje može pomoći u otklanjanju stresa i poboljšati kvalitet sna i pospešiti otpuštanje hemikalija za prijatnost poput serotonina i endorfina.

3. Vežbajte tehnike opuštanja

„Ovladajte tehnikama upravljanja stresom poput vežbi dubokog disanja ili progresivnog opuštanja mišića kako biste značajno smanjili nivo kortizola i poboljšali celokupno zdravlje“, kaže Huffman.

Duboko disanje, meditacija, opuštanje mišića…sve su to prakse koje preusmeravaju stres na opuštanje. Ove metode mogu pomoći u smanjenju otkucaja srca i krvnog pritiska.

4. Saznajte svoje stresore

Odredite šta vas izlaže stresu, bilo fizički ili psihički.

„Ako je hitna situacija poput ove – dolazi automobil dok prelazite ulicu i morate da požurite i dođete do trotoara – kortizol radi svoj posao izvrsno“, kaže Samia Estrada, klinička psihološkinja dodajući da je telu teško da zna raste li vam nivo kortizola jer dolazi automobil ili ste zabrinuti zbog nečeg drugog.

Na primeru automobila stresor je kratkotrajan. Nivo kortizola će se brzo vratiti na početnu vrednost. Međutim, u situaciji kada smo bez posla i ne možemo da platimo račune, to je stres koji će trajati mnogo duže. Tada će nivo kortizola ostati povišen i naše telo će raditi prekovremeno pripremajući nas za pretnju koja nije stvarna fizička prijetnja. Biti svestan kada doživljavate odgovor na stres zbog nečega što nije neposredno opasno ili štetno prvi je korak za delotvornu kontrolu i upravljanje vašim odgovorom na stresne stvari.

5. Pronađite hobi koji vas čini srećnim

Realno, nećete uvek imati kontrolu nad stresnim faktorima u životu, međutim, redovno bavljenje prijatnim hobijima koji vas smiruju i podižu raspoloženje može pomoći u regulisanju vaših reakcija i nošenju sa stresom.

Kreativne, umetničke aktivnosti, posebno one povezane s umetnošću, muzikom, plesom ili pokretom, mogu biti vrlo terapeutske za kontrolu i smanjenje stresa. Bez obzira idete li na kurs crtanja ili keramike, na časove klavira ili se upisujete na zabavni čas plesa i kardio vežbi u teretani, to može biti zdrava zabava za podsticanje opuštanja, smanjenje kortizola i smanjenje simptoma depresije.

6. Negujte zdrave odnose

„Jake društvene veze ključne su za otpornost na stres“. kaže Baccam dodajući da je, ako smo okruženi onim ljudima zbog kojih nam svaki put dođe da ‘čupamo kosu na glavi‘, važno da postavimo zdrave granice i okružimo se onima koji nas poštuju.

Stres je normalna biološka reakcija i deo života, pa povremeno iskustvo ne bi trebalo da vas zabrinjava. Međutim, ako počne da utiče na vaše odnose, fizičko ili mentalno zdravlje i kvalitet života, vrijeme je da pojetite lekara zbog procene i nekih delotvornih rešenja.