Kako da naučite svoj mozak da upravlja stresom i pobedi ga

Neki poslovi su stresniji od drugih, ali skoro svi smo, u nekom trenutku, morali da se nosimo sa poznatim simptomima: grčevi u stomaku, plitko disanje i oznojeni dlanovi.

Ne može se poreći da držanje koraka sa sve većim obimom posla i profesionalnim pritiscima može da bude teško. Ali postoje načini na koje možete da trenirate svoj mozak da minimizira stres, uhvati se u koštac sa lošom situacijom i krene dalje.

Ne radi se o prepričavanju vašeg detinjstva tokom bezbroj sati psihoterapije. Ne radi se ni o tome da sebi kažete da je „sve u vašoj glavi“.

Postoje jednostavne navike i tehnike koje mogu da pomognu vašem mozgu da se preokrene kako biste mogli da funkcionišete najbolje što možete – zamislite to kao fizioterapiju za um.

Mozak, stres (Pixabay)

KORAK 1: Naučite da dišete

Istraživanja pokazuju da oslobađanje od stresa i poboljšanje performansi na poslu počinje sa dovoljno sna, vođenjem računa o ishrani i učenjem da dišete drugačije.

„Ostanite hidrirani, ne ulazite na sastanak gladni“, rekao je dr Šimi Kang, psihijatar iz Vankuvera.

Nedostatak sna, dehidracija ili glad može da vam pokvari raspoloženje i da naštetiti performansama. Nizak nivo šećera u krvi vas ne čini samo „gladnim“, već može da poveća anksioznost i može da dovede do vrtoglavice.

Ali možda najmoćnije sredstvo protiv stresa je disanje, piše globalnews.

Disanje, stres, mozak (Unsplash)

Disanje ,,četiri-sedam-osam“

Abdominalno disanje tokom stresne situacije pomaže vam da usporite i da se „osećate smireno“, rekla je dr Dona Ferguson, klinički psiholog u Službi za rad, stres i zdravlje Centra za bolesti zavisnosti i mentalno zdravlje..

Nešto što se zove „disanje četiri-sedam-osam” pomaže u ponovnom balansiranju nivoa kiseonika i ugljen-dioksida u vašem mozgu, što vas vodi da se osećate smirenije i omogućava vam da razmišljate jasnije, rekao je dr Oren Amitaj, psiholog i predavač na Univerzitetu Rajerson u Torontu.

Udahnite kroz nos brojeći do četiri – koristite trbušne mišiće umesto da širite grudi, zadržite dah i brojite do sedam; a zatim izdahnite iz stomaka kroz usta dok brojite do osam. Ponovite četiri puta i trebalo bi da vidite trenutne rezultate.

Vežba, stres, mozak (Pexels)

Benefiti vežbi disanja

Duboko, trbušno disanje je, u suštini, ono što biste radili na času joge. Ali da biste to uradili kako treba, posebno tokom stresne situacije, potrebna je vežba.

„Video sam da čak i majstori joge to rade pogrešno“, rekao je Amitaj.

Vežbavanje disanja jednom ili dva puta dnevno svakog dana pomaže u smanjenju nivoa anksioznosti i osigurava da ćete to moći da uradite tačno kada vam je zaista potrebno, dodao je on.

A ako se probudite noću sa mislima koje vam se vrte u glavi, disanje četiri-sedam-osam je efikasan način da se brzo vratite u san. Kada usporite otkucaje srca i svoje misli kroz disanje, analizirajte situaciju, napomenuo je Amitaj.

Na primer, recite da ste, iz bilo kog razloga, upravo probili važan rok. Prva pomisao koja bi mogla da vam padne na pamet je: „Otpustiće me.“

Stres, mozak (Unsplash)

Negativnost

Ali da li je tako? Praćenje ove linije negativnog razmišljanja moglo bi da vas podstakne da napustite posao, kada, zaista, nema potrebe.

Umesto toga, pokušajte da napravite korak unazad i realno procenite kakve bi posledice mogle biti. Vaša reakcija možda pretvara stvarni problem u još veći problem.

Umesto da trošite energiju panično zbog najgorih scenarija, prihvatite ono što se dogodilo i fokusirajte se na ono što možete da uradite da biste ublažili posledice. Sve je u perspektivi“, objasnio je Amitaj.

Na poslu, promena načina na koji razmišljate može vam pomoći mnogo više od stresa i anksioznosti.

Postoje tri koraka za promenu vaših misaonih procesa, rekao je Amitaj.

Stres (Freepik)

Koraci

Prvi je da analizirate svoju reakciju u određenoj situaciji i da priznate da li je to bilo kontraproduktivno.

Na primer, zamislite da niste dobili nagradu koji ste zaslužili za projekat u koji ste bili uključeni i da je vaša reakcija pokazala nemotivisanost. To bi, zauzvrat, moglo da ugrozi vašu šansu da dobijete unapređenje. Biti u stanju da sebi kažete da se to dogodilo je prvi korak.

Drugi korak je da razumete šta vas je navelo da reagujete na način na koji ste reagovali, istakao je Amitaj.

Ovde se radi o identifikaciji skupa snažnih uverenja koja imaju tendenciju da utiču na vaše misli i emocije. Kognitivno bihejvioralni terapeuti to nazivaju „pravilima i pretpostavkama“.

Hipotetički primer možda govori da imate duboko utemeljenu pretpostavku da „život nije pravedan“. Tada ste skloni da razmišljate i postupate po pravilu da „ma koliko se trudio, nikada neću napredovati“.

Muškarac, stres (Freepik)

Um kao vaš neprijatelj

Ako je to princip koji organizuje vaše misli, nije ni čudo što ste postali nemotivisani i prestali da pokušavate, tvrdi Amitaj.

Iako ste možda svesni da bi odustajanje od posla ugrozilo vaše unapređenje, to je bio racionalan tok akcije s obzirom na vaše pretpostavke.

Treći korak je identifikovanje kako vaš um kvari stvarnost, nešto što se zove „kognitivne distorzije“.

To mogu da budu stvari poput tendencije da se svaka loša situacija pretvori u katastrofu („Moja prezentacija nije prošla dobro, sada ću dobiti otkaz“), fokusiranje na negativnosti bez obraćanja pažnje na pozitivne („A nekoliko mojih slajdova nije bilo u redu, tako da je cela moja prezentacija bila katastrofa”) i prebrzi zaključci („Moja šefica nije odmah odgovorila na moj e-mail tražeći povratne informacije o prezentaciji, stoga mora da joj se ne dopada”).

Svako pokazuje nekoliko kognitivnih distorzija, rekao je Kang, ali možemo nastojati da razmišljamo drugačije. Na kraju, ovo će navesti naš mozak da ,,kopa“ nove neuroputeve, sve dok novi način razmišljanja ne postane prirodan i automatski.

Izvor: BIZLife

Foto: Pexels, Pixabay, Unsplash, Freepik