DONESI DOBRU ODLUKU: 6 trikova za bolji san u novoj godini

10/01/2025 | 09:34

DONESI DOBRU ODLUKU: 6 trikova za bolji san u novoj godini

Ko još nije iskusio nesanicu? Svima se desilo da ležimo budni, ne možemo da zaspimo, „zurimo“ u plafon i „prevrćemo“ po mislima sve nedovršene zadatke, obaveze, greške, ciljeve. To je najgori osećaj na svetu, jer spavanje i san nije nešto što možemo da „prisilimo“ – to mora da nam dođe prirodno i mi se tom osećaju samo prepustimo.

BIZLife je zato pokrenuo serijal tekstova pod nazivom „Donesi dobru odluku“, kroz koji ćemo vam dati praktične savete i ideje kako da u 2025. godini budete najbolja verzija sebe. U sledećoj godini donesite dobru odluku da spavate kvalitetnije.

U savremenom svetu prepunom stresa, brzog tempa i neizbežnih obaveza, kvalitetan san često biva žrtvovan. Umesto osveženja i obnove energije, mnogi se suočavaju s nesanicom, umorom i iscrpljenošću koja prati svaki dan. Ali, kako poboljšati kvalitet sna? Da li je problem u navikama, okruženju ili možda tehnologiji koja nas neprestano ometa? Ovaj tekst donosi savete, jednostavne trikove i korisne preporuke kako da se probudite odmorniji i spremni za nove izazove. Neka vaš put ka zdravom snu počine od nove godine.

Spavanje (Freepik)

Većina nas smatra da kvalitetan san podrazumeva trenutke neposredno pre nego što legnete. Međutim, rutina za miran i kvalitetan san mora da počne mnogo mnogo ranije – u trenutku kada se tog dana probudite.

Razne stresne i neplanirane situacije koje se dešavaju na dnevnom nivou, uznemiruju nas do te mere da nam poremete san. To su male doze stresova – od problema na poslu, preko toga što morate pokupiti decu iz vrtića, pa sve do gužve u saobraćaju i velike količine mejlova i notifikacija – koje kada se udruže znaju biti ozbiljne.

Smanjite korišćenje uređaja

Nabavite stari dobri sat sa alarmom da vas budi ujutru, kako ne biste mahinalno sanjivi otključali telefon i nastavili da skrolujete kroz mejlove i društvene mreže. Umesto da gledate šta drugi rade na internetu, iskoristite prvih nekoliko minuta nakon buđenja za sebe. Možete ležati u tišini, disati duboko i ponavljati neku „pozititvnu mantru“ ili postaviti namere za taj dan.

Takođe, svi sada manje-više naše radne sate provodimo na računaru ili telefonu. Ali pokušajte da ne uzimate telefon u ruke zato što vam je dosadno ili to radite mahinalno, a ni niste toga svesni.

Trik “4-7-8”

Evo šta je potrebno:

Dišite smireno kroz nos 4 sekunde
Zadržite dah 7 sekundi
Izdahnite polako kroz usta 8 sekundi

Toliko je jednostavno. Možda zvuči neobično, ali radi.

Kada smo nervozni ili pod stresom, količina adrenalina u krvi raste, a disanje brže i pliće. Ove vežbe disanja imaju učinak kao sedativ. Oslobađajuć, spor način disanja daje ritam vašem srcu da uspori, i čini nas smirenima za veoma kratko vreme.

Sat, alarm, buđenje, san, spavanje (Freepik)

Ova ista vežba pomaže da smirimo i um, zato što nam pomaže da se potpuno koncentrišemo na disanje. Nismo ni svesni da tada naš centralni nervni sistem polako smanjuje aktivnost i nervoza nestaje. Ovu teoriju potvrdiće i mnogi psihijatri.

Izbegavajte kofein posle podne

Mnogi ljudi ne shvataju do koje meri kofein može da poremeti zdrav san. Organizmu je, kod većine ljudi, neophodno od četiri do šest sati da razgradi kofein. On blokira adenozin, hemijsko jedinjenje koje ima ulogu u promovisanju sna i supresiji uzbuđenja. Stoga razmislite dva puta, pre nego što popijete večernju dozu kafe.

Izbegavajte alkohol tri sata pre spavanja. Alkohol vas može uspavati, ali isto tako može uzrokovati buđenje na svakih 90 minuta, a ujutru se budite mamurni i bez elana.

Pršuta i sir vam remete san

Izbegavajte pršutu i tvrde sireve pre spavanja. Stari tvrdi sirevi i suhomesnati proizvodi sadrže aminokiselinu tiramin koja pospešuje oslobađanje hormona norepinefrina. Ovaj hormon promoviše budnost u stresnim situacijama.

Spavanje (Freepik)

Dakle, jedite hranu koja promoviše zdrav san. Dobar izbor su proizvodi koji sadrže esencijalnu aminokiselinu triptofan, koja oslobađa napetosti tako što hemijski stimuliše proizvodnju neurotransmitera serotonina i smanjuje bol, kao što su mlečni proizvodi, orašasti plodovi, semenke i žitarice.

Smanjite stres

Smanjenje stresa tokom dana ključno je za kvalitetan san noću. Pokušajte da uvedete kratke pauze u svoj dan kako biste se opustili, poput meditacije, dubokog disanja ili šetnje na svežem vazduhu. Tehnike opuštanja smanjuju nivo kortizola, hormona stresa, koji može ometati san.

Takođe, trudite se da stresne situacije rešavate tokom dana, umesto da ih nosite sa sobom u krevet – večernje opuštanje uz knjigu, toplu kupku ili blagu muziku može vam pomoći da lakše zaspete.

Spavanje, stres (Freepik)

Biljke za dobar san

Postoje jasni dokazi da biljke imaju moć da nas smire i da nam pomognu da smanjimo stres i opustimo se. Miris biljke kao što je lavanda nije samo nešto što „pokupimo usput uz pomoć receptora u našem nosu. Naučno je potvrđeno da se esencijalna ulja lavande apsorbuju jednostavnim udisanjem. Esencijalna ulja lavande imaju smirujući efekat tako što „moduliraju“ naš nervni sistem“, kaže Simonds.

Ovo je preporuka koje biljke treba da imate u spavaćoj sobi da biste bolje spavali:

Jasmin
Indijansko pero (Sansevirija)
Valerijana
Lavanda
Kamilica
Aloje Vera
Gardenija

Kvalitetan san nije samo rezultat dobrog kreveta ili tihe spavaće sobe – on je odraz našeg celokupnog dana. Smanjenjem stresa, usvajanjem zdravih navika i stvaranjem umirujuće rutine pred spavanje, možemo značajno unaprediti kvalitet sna. Zapamtite, odmoreno telo i um su temelj produktivnosti, zdravlja i dobrog raspoloženja. Ulaganje u miran dan vodi ka spokojnoj noći – jer dobar san je najvažniji dar koji možemo pokloniti sebi.