Da li ste čuli za "Harvardsku dijetu"? Može da omogući dug i zdrav život

21/03/2023 | 16:22

Da li ste čuli za „Harvardsku dijetu“? Može da omogući dug i zdrav život

Verovatno ste čuli za mediteransku ishranu i MyPlate metod. Ali šta je sa tanjirom za zdravu ishranu Univerziteta Harvard? Još 2011. godine stručnjaci za ishranu na Harvard T.H. Chan School of Public Health radili su zajedno sa istraživačima u Harvard Health Publications na sastavljanju plana ishrane za optimalno zdravlje i dug život.

„Što se tiče glavnih hroničnih bolesti kao što su prevencija kardiovaskularnih bolesti, različite vrste raka i dijabetesa tipa 2, ovaj način ishrane će biti od pomoći u prevenciji onih bolesti koje su uobičajene u Americi i svetu“, kazala je Lilian Čeung, predavač ishrane na Harvardovoj školi javnog zdravlja.

Sada kada su teme dugovečnosti i zdravog starenja popularnije nego ikada, ljudi traže više načina da žive duže, a Harvardska dijeta se vratila u ciklus vesti.

Šta je ‘Harvardska dijeta’ koja omogućava zdrav život?

Harvardska dijeta je zapravo „Harvardov tanjir za zdravu ishranu“ i može se koristiti kao vodič za „stvaranje zdravih i uravnoteženih obroka“, prema „The Nutrition Source“, delu Harvardovog sajta koji pruža informacije o ishrani.

Za ishranu, trebalo bi da date prednost povrću i voću za polovinu svakog obroka, a drugu polovinu dopunite integralnim žitaricama i zdravim proteinima, piše CNBC.

Harvardska dijeta, dug život (Unsplash)

Kako treba da izgleda vaš tanjir?

Povrće i voće treba da budu u većini obroka (1/2 vašeg tanjira). Kada birate povrće, „uzmite u obzir boju i raznolikost“ i jedite malo više povrća nego voća, predložili su istraživači.

Imajte na umu da, za ovu dijetu, „krompir nije povrće sa tačke gledišta ishrane“, kazala je Čeung.

,,Zašto? Krompir se skoro ponaša kao rafinisani ugljeni hidrat. Povećava šećer u krvi“, dodala je ona.

Dodajte zrna (1/4 vašeg tanjira).

U poređenju sa metodom MyPlate Ministarstva poljoprivrede SAD, Harvardska dijeta određuje vrstu žitarica koje treba da jedete. Plan snažno podstiče konzumiranje integralnih žitarica, za razliku od rafinisanih.

„Integralne žitarice imaju mnogo više vitamina, a takođe i fitokemikalija i minerala, što je mnogo zdravije za nas i neće podići šećer u krvi tako brzo“, istakla Čeung.

Nekoliko žitarica koje treba da uzmete u obzir su:

Zob
Kinoa
Ječam
Pšenica
Braon pirinač

Pšenica, Harvardska dijeta, dug život (Pixabay)

Uzmite malo zdravih proteina (1/4 vašeg tanjira).

Više od većine dijeta, tanjir zdrave ishrane otkriva koji su proteini zdravi za vas, a koje bi trebalo da ograničete u svojoj ishrani.

Neki zdravi proteini uključuju: ribu, piletinu, pasulj, orašaste plodove i pačetinu

Trebalo bi da težite da ograničite unos crvenog mesa i izbegavate prerađeno meso poput slanine i kobasica ako možete, savetovala je Čeung.

meso, Havardska dijeta (Pixabay)

Kuvanje sa zdravim uljima (umereno)

Da biste izbegli konzumiranje nezdravih trans masti, savetujemo vam da ne kuvate sa delimično hidrogenizovanim uljima kao što su margarin i određena biljna ulja.

Umesto toga, Čeung preporučuje posezanje za zdravijim opcijama kao što su:

Maslina
Kanola
Soja
Kukuruz
Suncokret
Kikiriki (osim ako niste alergični)

Kikiriki (Pixabay)

Pijte vodu, čaj i kafu pre nego mleko

„Bili smo zaista promišljeni u pogledu pića“, napomenula je Čeung. Godinama se preporučuje da ljudi piju tri šolje mleka svakog dana.

„Međutim, u SAD postoje neke populacije netolerantne na laktozu. Čak i sa samo tolikom količinom kalorija od pijenja mleka, bilo bi poželjnije da konzumirate vodu, čaj ili kafu“, objasnila je ona.

Harvardska dijeta vas podstiče da naizmenično uzimate vodu, čaj i kafu kako biste ih uparili sa obrocima, posebno sa malo ili bez šećera.

Osim toga, oni predlažu smanjenje potrošnje mleka i mlečnih proizvoda, kao i soka na jednu malu čašu dnevno. Trebalo bi da izbegavate slatka pića u potpunosti ako je moguće.