Što više radite na poslu, manje postižete: Istraživači sa Harvarda otkrivaju zašto i koji su trikovi za odmor

Istraživači sa Harvarda kažu da je veoma važno da napravite pauzu tokom radnog vremena da biste napunili baterije. Takve pauze mogu ukloniti stres i umor i poboljšati kognitivne sposobnosti za samo nekoliko minuta.

„Naporni rad kada vam ponestane energije ozbiljno narušava i blagostanje i radni učinak. U ekstremnim slučajevima, neprekidan rad može da vas uvuče u začarani krug: pokušavate da završite zadatke uprkos iscrpljenosti, ne uspevate da ih uradite dobro, pa čak i pravite greške, što stvara još više posla i ostavlja vam još manje energije da ga rešite. To znači da što više radite, postajete manje produktivni“, kažu na Harvardu, kako citira Vogue Italy.

Da bi se prekinuo ovaj začarani krug, dovoljno je praviti pauze, što je posebno važno u kreativnim profesijama. Sportski brend Asics ističe studiju koja je pokazala da su kratke dnevne pauze tokom samo jedne nedelje smanjile nivo stresa za 14,7 odsto, povećale produktivnost za 33,2 odsto, a koncentraciju za 28,6 odsto.

Stigao je „Veliki ostanak“: Zašto se promena posla više ne isplati?

Druge studije su otkrile da stres počinje da raste nakon samo dva sata neprekidnog rada. Posle četiri sata bez pauze, nivo stresa je porastao za čak 18 odsto.

Koliko traje idealna pauza?

Stručnjaci se slažu da duge pauze nisu neophodne da bi se mozak odmorio. Mikro-pauze od jednog, pet ili deset minuta su dovoljne da vas motivišu i spreče rizik od sagorevanja, pod uslovom da su redovne. Neurolog Emili Stajnbah otkriva da pravi pauzu svakih 45 minuta dok radi.

Kada je manje motivisana, koristi metodu „Pomodoro“, nazvanu po kuhinjskim tajmerima u obliku paradajza: „Radim u četiri ciklusa od 25 minuta, sa pauzom od 5 minuta između, nakon čega sledi duži odmor od 15 do 20 minuta“. Ključno je da uspostavite sopstveni ritam, prepoznate trenutke kada produktivnost pada i, pre svega, naučite da se samoregulišete kako ne biste iscrpili sopstvene energetske rezerve.

Vreme pauze je takođe važno: kratke pauze su efikasnije ujutru, dok su duže pauze korisnije kasno popodne. Umor se povećava kako radni dan napreduje, pa nam je potrebno više odmora popodne da bismo napunili baterije. Istraživanje sa Harvarda pokazuje da naši nivoi energije generalno padaju na najnižu tačku oko 15 časova.

Šta izbegavati tokom pauze?

Neke aktivnosti, međutim, nisu pogodne za odmor mozga i potpuno su nepoželjne. Najrasprostranjenije među njima, koje praktikuje 97 odsto ljudi prema Harvardu, jeste pregledavanje društvenih mreža. Istraživači tvrde da ova gotovo nekontrolisana navika može dovesti do emocionalne iscrpljenosti. „Posledica je da takve pauze, umesto da obnavljaju energiju, zapravo smanjuju kreativnost i angažovanost na poslu.

Zbog toga nisu delotvorni za poboljšanje radnog učinka“, kaže se. Još jedna loša navika je ćaskanje sa kolegama o poslu. Mozak ostaje fokusiran na projekte i obaveze, uz sav stres koji iz njega proizilazi, pa se takvi trenuci ne računaju kao odmor. U Švedskoj je „fika“ pauza tokom koje je zabranjeno razgovarati o poslu ili koristiti telefon, ovo je, prema rečima naučnika, ključna mentalna efikasnost.

Šta učiniti za koristan odmor?

Nisu sve pauze jednake. Slede saveti istraživača za zdrav mentalni i fizički odmor.

1. Pokreni se

„Studija koju je vodio dr Brendon Stubs sa Kings koledža u Londonu pokazala je da je samo 15 minuta fizičke aktivnosti tokom radnog dana poboljšalo mentalno stanje kancelarijskih radnika za 22,5 odsto“, navodi se u izveštaju Asics. Stoga istraživanje pokazuje da je za održavanje mentalnog zdravlja dovoljno ustati, prošetati, plesati ili popeti se uz stepenice.

Neuronaučnik Emilie Steinbach takođe podstiče ovu naviku: „Apsolutno moramo da smanjimo sedeći način života kako bismo poboljšali kognitivne sposobnosti i izbegli stres i bolove u leđima. Ako nemate vremena za 15-minutnu pauzu, dovoljan je minut-dva kretanja da se suprotstavite štetnim posledicama dugotrajnog sedenja.

2. Izađite na svež vazduh

Prema Harvardu, „odmor na otvorenom, u zelenilu, daleko je efikasniji način da napunite baterije nego samo sedenje za stolom“. Prednosti šetnje na otvorenom su brojne, od poboljšanja raspoloženja do boljeg sna. Izlaganje sunčevoj svetlosti je još važnije zimi za regulisanje cirkadijanskog ritma, našeg unutrašnjeg sata koji upravlja fiziološkim stanjima kao što su spavanje i jedenje.

Ovaj ritam kontroliše oblast mozga na koju direktno utiče prirodna svetlost, tako da retina oka šalje poruku mozgu da uđe u stanje budnosti i blokira proizvodnju melatonina, hormona sna.

3. Pozovite prijatelja

Dok razgovor o poslu sa kolegom neće dati odmor vašem mozgu, telefonski poziv prijatelju može stvoriti osećaj smirenosti i podići vam raspoloženje. Stručnjaci za dugovečnost ukazuju na društvene veze kao na jedan od stubova zdravog života, a psiholozi tvrde da one pomažu u održavanju mentalnog zdravlja.

Sve što je potrebno je poziv: „Osećaj povezanosti ne dolazi iz toga što nekoga vidite, već iz slušanja njegovog glasa“, izveštava Harvard Business Reviev.

4. Provedite vreme sa svojim ljubimcem

Slično, kontakt sa kućnim ljubimcem šalje mozgu signal opuštenosti i sreće. Ova aktivnost, moguća pri radu od kuće, poboljšava psihičko stanje i radni učinak.

Prema Harvardu, interakcija sa psom može smanjiti nivoe kortizola, hormona stresa. Na primer, tokom Olimpijskih igara u Parizu 2024. godine, američke gimnastičarke su sa sobom imale „terapijskog psa“ kako bi im pomogli u upravljanju stresom.

5. Hidrirajte se

Čaša vode, čaja ili biljnog napitka je dobar izbor. Prema rečima dr Emili Štajnbah, važno je da pića budu bez šećera, koji narušavaju kognitivne sposobnosti, i bez aditiva. Takođe, kofein i tein treba izbegavati posle 14 časova. da ne bi ometao san.

6. Promenite svoje mentalno stanje

Ključno je shvatiti da mozgu nije potrebna samo pauza, već prava promena mentalnog stanja. Nije dovoljno da prestanemo da radimo: ako ostanemo izloženi istoj vrsti stimulusa tokom pauze, kao što su e-mailovi i obaveštenja, mozak nastavlja da koristi energiju umesto da je obnavlja.

Istraživanja pokazuju da pauze funkcionišu samo kada dozvoljavaju kognitivno odvajanje od zahtevnih aktivnosti. U tom smislu, trenuci „praznog hoda“ ili jednostavnih radnji koje se ponavljaju nisu izgubljeno vreme, već neophodan prostor u kome mozak reorganizuje informacije i uspostavlja ravnotežu, olakšavajući povratak koncentraciji.

Izvor: BIZLife

Foto: Freepik/KamranAydinov