8 razloga zbog kojih se budite UMORNI i kako ih prevazići
Spavate sedam do osam sati skoro svake noći, samo da biste se osećali umorno tokom jutra ili čak većinu dana. Kako se dogodi da sledite zlatno pravilo spavanja ispravno, a da se osećate umorno?
Ovo neslaganje je često posledica pojačanog stanja inercije sna, cirkadijalnog procesa koji modulira pamćenje, raspoloženje, vreme reakcije i budnost nakon buđenja, prema studiji iz 2015. Neki ljudi doživljavaju smanjene performanse i umor u ovom periodu nakon prvog isključivanja alarma. Efekti inercije sna obično nestaju nakon 15 do 60 minuta, ali mogu trajati i do nekoliko sati.
Inercija spavanja narušava sofisticiranije kognitivne veštine kao što su evaluativno razmišljanje, donošenje odluka, kreativnost i upotreba pravila, i postaje gora što je osoba više lišena sna. Ali čak i ako vaš posao nije spašavanje života ili vožnja kamiona preko noći, iskustvo inercije sna satima i dalje može uticati na vaš kvalitet života.
Spavanje (unsplash)
Način da se ovo reši počinje procenom vašeg sna pomoću „dva K-a“, rekao je specijalista za pluća i spavanje dr Raj Dasgupta, klinički vanredni profesor medicine na Medicinskom fakultetu Keck Univerziteta Južne Kalifornije. „Ako spavate u dobrim količinama, sledeće pitanje je: ‘Da li spavam dobrog kvaliteta?’
Dasgupta je predložio da posetite specijalistu za spavanje, koji može da proveri da li postoji osnovni ili primarni poremećaj spavanja. Ali postoje i drugi lakše promenljivi faktori koji bi mogli da ometaju procese restauracije i oporavka – kao što su konsolidacija memorije, regulacija hormona i emocionalna regulacija ili obrada – koji se moraju desiti tokom spavanja.
1. Umor
„Postoji mnogo stanja koja izazivaju umor, ali ne moraju nužno da čine da se ljudi osećaju kao da su spremni da zaspu“, rekla je Dženifer Martin, profesor medicine na Medicinskom fakultetu David Gefen na Univerzitetu u Kaliforniji.
To može uključivati hronična stanja bola, metabolička stanja ili stanja štitne žlezde, anemiju i hroničnu opstruktivnu bolest pluća. Ako osećate neobjašnjiv umor, „važan prvi korak može biti samo rutinski pregled kod porodičnog lekara“, rekla je Martin.
Pored toga, Nacionalna fondacija za spavanje tvrdi da zdravim odraslim osobama treba sedam do devet sati sna svake noći, tako da će vam možda trebati više od osam sati sna da biste se osećali puni energije. Možete pokušati da odete na spavanje sat ranije ili se probudite sat kasnije nego obično i vidite da li to čini razliku, rekao je Kristofer Barns, profesor menadžmenta na Univerzitetu u Vašingtonu koji proučava odnos između sna i posla.
Alarm, spavanje
2. Sedentarni način života
Ako ste sedentarni, vaše telo može da se navikne da troši samo niske nivoe energije – tako da ćete se možda osećati umornije nego što bi trebalo kada pokušavate da obavljate osnovne dnevne aktivnosti, rekao je Martin.
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da odrasli imaju najmanje 150 minuta umerene do snažne fizičke aktivnosti nedeljno, dok trudnice treba da rade najmanje 150 minuta umerenih aerobnih vežbi nedeljno.
3. Anksioznost ili depresija
Anksioznost ili depresija može biti energetski iscrpljujuća, rekao je Dasgupta. Ovi uslovi takođe mogu negativno uticati na vreme potrebno da zaspite, kao i na to da li se (i koliko puta) budite tokom noći, dodao je on.
A ponekad lekovi koji se koriste za lečenje depresije ili anksioznosti mogu imati neželjene efekte kao što su nesanica ili blokiranje dubljih faza sna.
4. Nedosledan san
Ponekad se naši rasporedi razlikuju radnim danima u odnosu na vikende, rekao je Barnes. Rasporedi takođe mogu da variraju za ljude koji rade u smenama.
„Veoma uobičajena praksa bi bila da se kaže: ‘OK, pa, petak je uveče. Ne moram da radim sutra ujutru, da bih mogao da ostanem budan do kasno“, rekao je Barns. Možda ostanete budni čak i kasnije u subotu uveče, jer ne morate da radite ni nedelju, a zatim idite u krevet ranije u nedelju uoči radne nedelje.
Ali do ovog trenutka ste već prilagodili svoj raspored spavanja za nekoliko sati u kratkom vremenskom periodu. „Ovo je veoma analogno mlaznom zaostatku“, rekao je Barns. „To brzo resetovanje ne funkcioniše baš dobro.“
5. Dehidracija
Više od 50 odsto vašeg tela je napravljeno od vode, koja je potrebna za višestruke funkcije, uključujući varenje hrane, stvaranje hormona i neurotransmitera i isporuku kiseonika kroz vaše telo, prema Klivlendskoj klinici. Dehidracija je povezana sa smanjenom budnošću i povećanom pospanošću i umorom.
Institut za medicinu preporučuje ženama da konzumiraju 2,7 litara tečnosti dnevno, a muškarcima 3,7 litara dnevno. Ova preporuka uključuje svu hranu bogatu tečnostima i vodom kao što su voće, povrće i supe. Pošto je prosečan odnos unosa vode i hrane oko 80:20, to iznosi dnevnu količinu od 9 šoljica za žene i 12 ½ šoljica za muškarce.
6. Loše okruženje za spavanje ili rutina
Dobra higijena spavanja uključuje držanje spavaće sobe tamnom, tihom i hladnom noću – i korišćenje samo za spavanje i seks.
Izbegavajte konzumiranje pića sa kofeinom manje od šest sati pre spavanja i ograničite konzumaciju alkohola i teške ili začinjene hrane najmanje dva sata pre spavanja. Alkohol može sprečiti dublje faze sna, a takva hrana može izazvati probleme sa varenjem koji ometaju san.
7. Problemi sa partnerom za spavanje
„Osoba (ili kućni ljubimac) sa kojom delite krevet ima veliki uticaj na vaš san“, rekla je Martin.
Možda vaš partner u krevetu ima poremećaj spavanja i hrče ili se prevrće. Ili možda imaju drugačiji raspored koji ometa vaš san. Kućni ljubimci takođe mogu poremetiti vaš raspored spavanja jer nemaju iste obrasce spavanja kao ljudi, dodala je ona.
„Najvažnija stvar – ako vaš partner u krevetu hrče – jeste da ih navedete da odu kod specijaliste za spavanje“, rekla je Martin.
8. Poremećaji spavanja
Poremećaji spavanja su još jedan faktor koji može dramatično umanjiti kvalitet sna, rekao je Barnes. Neko sa apnejom u snu može se probuditi 50 puta, 100 puta ili čak više tokom cele noći.
„Kada ste budni, više niste u dubokom snu i obično ne možete odmah da utonete u san“, rekao je Barns „Izvođenje ljudi iz tog dubokog sna buđenjem će generalno rezultirati manje vremena provedenog u najdubljoj fazi sna.
Drugi poremećaji spavanja koji mogu uticati na dnevni nivo energije uključuju narkolepsiju i sindrom nemirnih nogu, prema američkim centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.
Aplikacije i elektronski uređaji za nošenje – kao što su satovi ili prstenovi – koji mere san nisu tako tačni kao klinički testovi, ali ipak pružaju dovoljno informacija za zdrave odrasle osobe, rekao je Barns. „Voleo bih da znam da je razvijen, a zatim potvrđen na drugom, preciznijem uređaju“, prenosi CNN.
Izvor: BIZLife
Foto: Unsplash/Pixabay
