10 načina da se oslobodite zavisnosti od šećera — zauvek

Gotovo svi volimo slatkiše, ta strast i neodoljivi poriv za šećerom počinje u detinjstvu, kada nam roditelji brane da pojedemo previše čokolada ili bombona. Ali kada odrastemo, slobodni smo da jedemo šta želimo. Da li je to baš uvek zdravo?

Ako vam je teško da izbegnete šećer, evo strategija koje vam mogu pomoći da razbijete svoju zavisnost od šećera.

Želja za šećerom je poznat osećaj za mnoge. Iako je mali zalogaj čokolade da zadovolji vaše nepce sasvim u redu, konzumiranje dodatog šećera u većim količinama i redovno može biti štetno po vaše zdravlje. Ako vam je teško da propustite slatkiše, postoje neki laki načini da prekinete zavisnost od šećera. U stvari, jedenje više druge hrane, na primer, moglo bi vam pomoći da obuzdate žudnju za kratko vreme.

Šećer, čokolada, slatkiši

Iako je potrebno više istraživanja da bi se razumele osobine šećera koje izazivaju zavisnost, postoje neki dokazi koji podržavaju ideju da se može razviti zavisnost od šećera. Iako možda ne izaziva zavisnost na isti način kao nedozvoljene droge i druge supstance, mnogi imaju jaku želju za šećerom i teško propuštaju priliku za nečim slatkim. Potpuno izbegavanje ovog sastojka je jedan od načina da se rešite zavisnosti od šećera, ali postoje i druge metode koje mogu da promovišu zdrave navike dok istovremeno smanjuju vašu želju.

Mala količina dodatog šećera može biti deo uravnotežene dijete. Američko udruženje za srce preporučuje ženama da ne konzumiraju više od 25 grama dnevno, dok muškarci treba da jedu manje od 36 grama. Ova količina je dovoljno izdašana da omogući šećer u jutarnjoj kafi, dodat šećer u raznu hranu, poput hleba, pa čak i malu kockicu tamne čokolade uveče.

Međutim, ako želite više šećera od ovoga i teško vam je da ga preskočite, evo 10 načina da zauvek razbijete svoju zavisnost od šećera.

1. Jedite više proteina

Kao makronutrijent koji najviše zasićuje, uključivanje proteina u svaki obrok je efikasan način da se osećate sito. Kada ste siti i zadovoljni, manje je verovatno da ćete zgrabiti slatke poslastice i deserte. Proteini dolaze u toliko oblika, a pogodni izvori ove hranljive materije će olakšati ugradnju u više obroka. Za neke siromašne izvore proteina, probajte grčki jogurt, sveži sir, jaja i proteinski prah. Ili, sledeći put kada budete kupovali u prodavnici prehrambenih proizvoda, razmislite o tome da uzmete proteine kao što je piletina, opcije za zagrevanje kao što su začinjeni pasulj u konzervi ili u mikrotalasnoj pećnici ili ohlađena predjela kao što je začinjena seckana piletina.

Mleko (Unsplash)

2. Povećajte svoja vlakna

Vlakna su još jedan zasitan sastojak, poput proteina. Što više vlakana jedete, veća je verovatnoća da ćete se posle obroka osećati siti i zadovoljni. Ovo zadovoljstvo može smanjiti verovatnoću da tražite drugu hranu, uključujući poslastice. Voće i povrće su odličan izvor vlakana i sadrže mnoge druge esencijalne hranljive materije. Uključivanje proizvoda u svaki obrok i užinu je odličan početak za povećanje unosa vlakana. Pored toga, jedite žitarice celog zrna, mahunarke, orašaste plodove i semenke da biste dostigli više od preporučenih 25 grama vlakana dnevno. Kako povećavate unos vlakana, uverite se da pijete puno vode kako biste pomogli svom telu da pravilno obradi ovaj nutrijent i izbegli neprijatne nuspojave, poput zatvora.

3. Pijte dosta vode

Govoreći o vodi, blaga dehidracija može dovesti do toga da osećate glad čak i ako vam fiziološki nije potrebna hrana. Konzumiranje dovoljno vode tokom dana zahteva malo ili nikakvu pripremu, ali je to navika za koju se mnogi odrasli bore da održe. Dobro hidratacija može biti jednostavan način da se smanji želja za šećerom i eventualno minimiziraju drugi simptomi dehidracije, poput letargije, vrtoglavice i problema sa koncentracijom. Ne postoji ista količina vode koja odgovara svima, međutim, ispijanje 2,3 litre tečnosti dnevno, a da barem polovina bude voda, verovatno je dobar početak za većinu ljudi. Pored ispunjavanja ove minimalne količine tečnosti, obratite pažnju na boju urina i ciljajte na bledo žutu do bistru boju u prvih nekoliko sati nakon buđenja.

4. Upravljajte stresom

Održavanje stresa pod kontrolom može biti lakše reći nego učiniti, ali napor da upravljate nivoom stresa takođe vam može pomoći da se oslobodite želje za šećerom. Hronični stres može povećati vaš nivo kortizola, hormona koji može povećati vaš apetit. Ovo povećanje apetita može dovesti do želje za slatkišima i više grickanja hrane koja sadrži šećer. Da ne spominjemo, žudnja za šećerom može biti vođena željom za nagradom, što vas navodi da tražite slatkiše kako biste se suprotstavili stresu. Upravljajte svojim stresom vežbanjem i meditacijom, izbegavajte stresna okruženja i vežbajte tehnike disanja da biste prošli kroz stresne periode.

5. Uključite masti u svaki obrok

Ako jedete činiju žitarica za doručak ili konzervu supe za ručak, to se ne računa. Iako ovi obroci mogu da obezbede važne hranljive materije, poput vlakana, nedostaju im masti. U poređenju sa ugljenim hidratima, masti su hranljiviji sastojak koji više zasićuje i pomaže vam da se osećate sito posle obroka. Pored toga što svaki obrok obezbeđuje proteine, trebalo bi da uključite i masti. Umesto samo žitarica i mleka, prelijte svoju činiju seckanim orašastim plodovima za povećanje masti i proteina. Ako volite laganu supu za ručak, ubacite sir ili avokado da dodate masnoću ili dodajte povrće i humus.

Meso

6. Birajte zdravije ugljene hidrate

Hrana zasnovana na ugljenim hidratima može biti veoma zgodna i laka opcija za pripremu. Upakovane granole pločice, peciva i čips ne zahtevaju nikakav napor da se pripreme i može se previše lako osloniti na obroke i grickalice. Ove namirnice se uglavnom prave od ugljenih hidrata nižeg kvaliteta, poput šećera, i sadrže malo vlakana. Proizvedena hrana može imati mesto u dobro zaokruženoj ishrani, ali preskočite hranu sa dodatkom šećera. Kada uporedite brendove granola pločica, na primer, idite sa opcijama koje sadrže najmanju količinu šećera i najviše vlakana. Trebalo bi da se pridržavate iste prakse kada su u pitanju svi upakovani ugljeni hidrati, uključujući mešavine za palačinke, hleb, krekere i prethodno pomenutu hranu.

7. Budite aktivni

Jedan od razloga zašto ljudi žude za šećerom je taj što ovaj sastojak može proizvesti više dopamina u mozgu. Oslobađanje ovog endorfina može vam pomoći da se osećate srećnije i čak može izazvati osećaj smirenosti. Umesto da posežete za slatkim poslasticama kako biste povećali svoj dopamin, uključite vežbanje u svoju dnevnu rutinu. Bilo da se radi o brzoj šetnji, teretani ili trčanju po kraju, vežbanje može dovesti do oslobađanja endorfina. Dobijanje ovog poboljšanja raspoloženja vežbanjem može imati mnoge zdravstvene prednosti i može smanjiti vašu želju da posegnete za slatkišima.

Trčanje (Pixabay)

8. Izbaci šećer iz svoje kuće

Ako vam je teško da kontrolišete svoje porcije slatkiša, počnite tako što ćete ih učiniti manje dostupnim kod kuće. To ne znači da je šećer zauvek zabranjeni sastojak, ali dok radite na smanjenju želje, izbegavajte da vam bude na dohvat ruke. Umesto noćne činije sladoleda za desert, posegnite za činijom bobičastog voća. Ako ste navikli da uzimate slatko pecivo dok krećete na posao, zamenite ga za sendvič za doručak u mikrotalasnoj pećnici koji obezbeđuje više proteina i bez dodavanja šećera.

9. Nemojte se gladovati

Predug period bez jela može dovesti do intenzivne gladi, navodi sajt EatThis. Svi smo bili u takvoj situaciji – preskočimo obrok ili užinu i nekoliko sati kasnije nađemo se da smo željni i upadamo u frižider tražeći sve što nam dođe pod ruku. Ne samo da ova glad može dovesti do brzog konzumiranja nekvalitetne, slatke hrane, već ako predugo ne jedete, vaše telo može poželeti šećer. To je zbog pada šećera u krvi do kojeg može doći, što dovodi do toga da vašem telu fiziološki treba šećer da bi ponovo izbalansirao nivoe u krvi. Umesto ciklusa gladovanja i potrebe za šećerom, jedite svakih nekoliko sati tokom dana i uključite proizvode, masti, proteine i vlakna u obroke i grickalice kako biste održali zdrav nivo šećera u krvi i izbegli žudnju.

10. Izbegavajte zamene za šećer

Veštački zaslađivači daju slatkoću sa malo ili bez kalorija. Ovo može biti dobro za vaš struk, ali zamene za šećer mogu da vas navedu da poželite slatko. Iako ovo možda nije slučaj za sve, ako primetite da dodavanje zamena za šećer vašoj kafi, na primer, dovodi do toga da želite više zaslađene hrane i pića tokom dana, bolje je da to preskočite. Umesto zaslađivača u kafu, dodajte malo mleka da ublažite ukus. Ako volite da koristite alternativu šećera u pečenju, pokušajte da koristite nezaslađeni sos od jabuke ili drugo pasirano voće. Ovo će obezbediti slatkoću i malo vlakana bez šećera i zamena.

Izvor: BIZLife

Foto: Pixabay/Unsplash/Freepik